上体反らしが苦手な人向けの簡単な練習法は？

ヨガの『コブラポーズ』をアレンジした方法が初心者にはおすすめ。うつ伏せになり、肘を床につけて上半身をゆっくり持ち上げる。この時、腰に負担がかからないよう、お腹の力も少し使うといい。5呼吸ほどキープしてから元に戻すのを数回繰り返す。

もう少し楽な姿勢なら、タオルを使った方法もある。丸めたタオルを背中の下部に置き、その上に仰向けになるだけ。自然に背中が伸び、反らせる感覚に慣れることができる。どちらも痛みのない範囲で、気持ちいいと感じる程度に留めておくのが長続きの秘訣だ。

背中の柔軟性を高めるには、まず無理のない範囲で少しずつ慣らしていくことが大切だ。壁を使った簡単なストレッチから始めてみるのはどうだろう。壁に背中をつけて立ち、両手をゆっくりと頭の上に伸ばしながら、背中を壁に押し付けるようにする。この時、腰を痛めないように注意しながら、10秒ほどキープする。これを数回繰り返すだけでも、背中の緊張がほぐれてくる感じがするはず。

慣れてきたら、床に座って行うキャットストレッチも効果的。四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らせ、吐きながら丸める動きを繰り返す。最初は反らせる角度を小さくして、徐々に可動域を広げていくのがコツ。痛みを感じたらすぐに中止し、決して無理をしないようにしよう。毎日コツコツ続けることで、上体を反らせる動作が楽になってくる。

上体を反らせるのが苦手な人にとって、いきなり大きな動きをしようとするのは逆効果かもしれない。まずは仰向けに寝転がって、膝を立てた状態で腰を浮かせる『ブリッジ』の簡易版から挑戦してみると良い。お尻を少し持ち上げるだけでも背中に程よい刺激が加わる。この姿勢を5秒ほどキープしてからゆっくり戻すことを繰り返すと、背中の筋肉がほぐれていく。

もう一つの方法は、椅子に座ったまま行うストレッチだ。背もたれに手をかけ、胸を開くようにしながら上体を軽く反らせる。この時、肩甲骨を寄せる意識を持つとより効果的。デスクワークの合間にさっとできるので、習慣にしやすい。どちらの方法も呼吸を止めず、リラックスした状態で行うことがポイントだ。