ขนมฝรั่งชนิดไหนมีแคลอรี่น้อยสำหรับคนลดน้ำหนัก?

ฉันชอบเริ่มจากขนมฝรั่งที่คุ้นเคยที่สุดก่อน เพราะมันง่ายจะวัดปริมาณและหาได้ทั่วไป เช่น ป๊อปคอร์นแบบไม่ใส่เนยหรือออยล์ ซึ่งเป็นตัวเลือกยอดฮิตสำหรับคนลดน้ำหนัก ป๊อปคอร์นที่ปั่นด้วยอากาศ (air-popped) ให้พลังงานประมาณ 30–35 แคลอรี่ต่อถ้วย (ประมาณ 8 กรัม) ดังนั้นถ้ากิน 3 ถ้วยก็อยู่ราว 90–110 แคลอรี่ ซึ่งทำให้รู้สึกเต็มปากเต็มคำโดยแคลอรี่ยังต่ำเมื่อเทียบกับชิปหรือขนมหวาน นอกจากนี้ยังได้ไฟเบอร์ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานกว่าแป้งบริสุทธิ์หลายชนิด แต่อย่าลืมหลีกเลี่ยงป๊อปคอร์นที่ราดเนยหรือคาราเมล เพราะแคลอรี่เพิ่มขึ้นรวดเร็วมาก

เมื่อมองหาขนมที่พกพาสะดวกและคุมแคลง่าย ขนมอย่างแครกเกอร์โฮลเกรนหรือแครกเกอร์แบบ crispbread เช่นแผ่น Ryvita หนึ่งชิ้นให้พลังงานเพียง 35–60 แคลอรี่ ขึ้นกับยี่ห้อและส่วนผสม ถ้าจับคู่กับชีสเสตริงไขมันต่ำหนึ่งแท่ง (ประมาณ 60–80 แคลอรี่) หรือนมโยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำประมาณ 100–150 กรัม (ประมาณ 80–100 แคลอรี่) จะได้ทั้งโปรตีนและคาร์บ ทำให้หิวช้าลง อีกตัวเลือกคือเพรทเซลอบที่ให้พลังงานราว 100–120 แคลอรี่ต่อออนซ์ ซึ่งยังเป็นขนมหวานที่ทานง่ายและมีแคลอรี่ปานกลาง แต่ต้องระวังเกลือ

ของหวานแบบฝรั่งบางชนิดสามารถปรับให้คุมแคลอได้ เช่น ดาร์กช็อกโกแลต 1-2 ชิ้นเล็ก (10–20 กรัม) ให้พลังงานราว 50–120 แคลอรี่ ขึ้นกับเปอร์เซ็นต์โกโก้ การเลือกช็อกโกแลตที่มีโกโก้สูงและน้ำตาลต่ำจะช่วยให้ความอยากช็อกโกแลตหายไปโดยไม่เพิ่มแคลมาก หรือถ้าต้องการของเย็น สอร์เบต์หนึ่งถ้วยเล็ก (ประมาณ 1/2 ถ้วย) จะอยู่ราว 100–120 แคลอรี่ ต่างจากไอศกรีมครีมที่อาจสูงเกิน 200 แคล ต่อมามีของว่างจากผลไม้สด เช่น เบอร์รี่ 100 กรัมให้แคลอรี่ต่ำเพียง 50–60 และให้วิตามินกับไฟเบอร์ ถ้าต้องการความครีมมี่ผสมผลไม้ ให้ใช้โยเกิร์ตกรีกกับเบอร์รี่เล็กน้อยก็เป็นของว่างที่อิ่มและคุมพลังงานได้ดี

ท้ายสุดอยากแนะนำมุมมองการกินที่ช่วยให้คุมแคลได้จริง ไม่ใช่แค่เลือกขนมที่แคลต่ำเพียงอย่างเดียว เลือกขนมที่มีโปรตีนหรือไฟเบอร์ผสมด้วยจะช่วยให้อิ่มนานและลดการกินมื้อหลักเกินพอดี วัดปริมาณด้วยตาชั่งหรือถ้วยตวงเมื่อเริ่มคุมอาหาร เพื่อรู้ขนาดที่แท้จริงของหนึ่งหน่วยบริโภค และจัดสรรเป็นมื้อว่างเพื่อไม่ให้รู้สึกว่าต้องอด รู้สึกว่าการเลือกขนมแบบนี้ช่วยทำให้การคุมอาหารไม่เครียดและรักษาระยะยาวได้ง่ายขึ้น