هل حساب السعرات الحرارية في الطعام يساعد الرياضيين على الأداء؟

النقاش عن تتبع السعرات يحمسني لأن تأثيره على الأداء الرياضي فعلاً يعتمد على الهدف والنظام التدريبي وطبيعة الرياضة التي تمارسها.

حساب السعرات يمكن أن يكون أداة قوية للرياضيين، خصوصاً لمن يريدون التحكم في الوزن أو زيادة الكتلة العضلية أو تحسين الاستشفاء. بالنسبة لي، عندما كنت أجهز لموسم رفع الأثقال، صار الميزان والمقياس الغذائي وحساب السعرات جزء من روتيني اليومي لأن الفرق بين تناول 250 سعرة إضافية أو 500 يمكن أن يقرر إذا كنت أبني عضلات نظيفة أو أكتسب دهون زائدة. الفائدة العملية تكمن في الوضوح: تعرف كم تعطي جسمك من طاقة، تقدر تضبط البروتين والكربوهيدرات والدهون بناءً على الجلسات التدريبية، وتراقب التغيرات في الأداء والوزن. للاعبين في الرياضات التي تتطلب نسبة دهون منخفضة أو تصنيف وزني مثل المصارعة أو رفع الأثقال المتسابق، الحساب الدقيق يصبح تقريباً ضرورة.

لكن مش كل الرياضات أو الرياضيين يحتاجون لحساب كل سعرة بدقة طوال الوقت. بالنسبة للرياضيين الذين يمارسون تمارين منخفضة الشدة أو الهواة الذين يركزون على المتعة والاستدامة، قد يكفي اعتماد مبادئ غذائية عامة: أكل متوازن غني بالبروتين، كربوهيدرات كافية قبل تمارين التحمل، ودهون صحية. هناك أيضاً مخاطر نفسية للتحسس الزائد من الأرقام — بعض الناس يدخلون في أوضاع قهرية تجاه الطعام أو يطورون علاقة سلبية مع الأكل. لذلك أرى أن الأفضل هو نهج مرن: استخدم تتبع السعرات كأداة تعلم أولية (أسبوعين إلى بضعة أشهر) لتحديد معدل الاستهلاك الحقيقي ثم انتقل إلى مِلف مرن يركز على حجم الحصص وجودة الطعام والإحساس بالجوع والامتلاء.

من الناحية العملية، لو قررت تحسب السعرات فابدأ بتقدير احتياجك الكلي (TDEE) بناءً على وزنك، طولك، نشاطك وما إلى ذلك، ثم ضع هدف واضح: خسارة دهون ببطء (-300 إلى -500 سعرة يومياً)، أو بناء عضلات مع فائض معتدل (+250 إلى +500)، أو الحفاظ على الوزن للمنافسات. اهتم بالبروتين — مستوى عملي عملياً هو بين 1.6 إلى 2.2 غرام بروتين لكل كيلوجرام جسم يومياً إذا هدفك بناء أو الحفاظ على العضلة. الكربوهيدرات مهمة جداً لأداء التمارين الشديدة: لاعبي التحمل قد يحتاجون 6-10 غرام لكل كيلوجرام، ولاعبي القوة 3-6 غرام حسب الشدة. الدهون تتراوح عادة 20-35% من السعرات، مع تركيز على الدهون غير المشبعة.

أدوات بسيطة ترفع دقة التطبيق: ميزان طعام، تطبيق تتبع موثوق، تدوين الأداء والراحة والنوم، وقياسات دورية للتركيب الجسمي أو حتى صور تقدم. وأهم شيء: اجعل النظام عملي ومستدام ولا تدعه يتحكم في حياتك. في المواسم التحضيرية أتابع الأرقام بدقة، وفي فترات المنافسة أركز أكثر على توقيت الكربوهيدرات والتعافي والنوم بدلاً من كل سعرة. بالنهاية، تتبع السعرات أداة ممتازة عند استخدامها بذكاء ومع وعي نفساني؛ تعلم منه، غيّر حسب استجابتك، وخليك مرن بحيث تخدم أهداف الأداء ولا تعيق متعة الرياضة نفسها.