บทและตอนทั้งหมดของ ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ โดย Joseph P. Turner - หน้า6

บททั้งหมดของ ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ: บทที่ 51 - บทที่ 60

116

ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ/Joseph P. Turner

ถั่วขาวกับพริกหวานใส่สมุนไพร ส่วนประกอบ ถั่วขาว 1 ปอนด์ [ประมาณ 450 กรัม] แช่น้ำ น้ำมันมะกอก 1/2 ถ้วย หัวหอมหัวใหญ่ๆ สีเหลือง 1 หัว หั่นเป็นลูกเต๋า พริกหวานสีแดง 2 ผล หั่นให้เป็นแว่นๆ กระเทียม 3 กลีบ ซอยบางๆ พริกหวานสีเหลือง 1 ผล หั่นให้เป็นแว่นๆ น้ำซุปผัก 2 ถ้วย น้ำ 1 ถ้วย มะเขือเทศ 2 ผล ปอกเปลือกและขูดผ่านที่ขูด เทียนตาตั๊กแตนสด 1 ช่อ สับละเอียด ผักชีฝรั่งสด 1 ช่อ สับละเอียด เกลือและพริกไทยป่นแต่งรสชาติ วิธีทำ 1. แช่ถั่วในน้ำเย็นข้ามคืน 2. ตั้งหม้อขนาดใหญ่ใส่น้ำมันมะกอก ใช้ความร้อนปานกลาง-สูง 3. ผัดหัวหอม กระเทียม และพริก คนเป็นครั้งคราว 4. เติมถั่วขาว และคนให้เข้ากันดี 5. เทน้ำซุปผักและน้ำลงไป และคนนานประมาณ 2 นาที เติมมะเขือเทศขูด เกลือ พริกไทย และคนให้เข้ากันดี 6. ลดไฟเหลือปานกลาง-ต่ำ ปิดฝา และตุ๋นนานประมาณ 2 ชั่วโมง 7. หลังจาก 1 ชั่วโมง ให้ตรวจสอบดู ถ้าข้นเกินไปให้เติมน้ำ 8. เติมเทียนตาตั๊กแตนและผักชีฝรั่งสับ คนอย่างระมัดระวัง และปรับเกลือและพริกไทยให้ได้รสชาติที่ต้องการ 9. เสิร์ฟ

บทที่52

ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ/Joseph P. Turner

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 20.23 ก., 31% ไขมันอิ่มตัว 3 ก., 15% คอเลสเทอรอล 0.82 มก., <1% โซเดียม 661 มก., 28% โพแทสเซียม 1,789 มก., 49% คาร์โบไฮเดรตรวม 62.32 ก., 21% เส้นใย 14.93 ก., 60% น้ำตาล 4.2 ก. โปรตีน 21.14 ก., 42%

บทที่53

ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ/Joseph P. Turner

อาหารเย็น “สตูว์” ถั่วกับเห็ดกระดุม ส่วนประกอบ น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ หอมหัวใหญ่สับ 1 ถ้วย กระเทียมบด 1 ช้อนชา เห็ดกระดุมสด 1 ปอนด์ [ประมาณ 450 กรัม] หั่นเป็นแว่น ไทม์แห้งทุบละเอียด 3/4 ช้อนชา ปาปริก้าสีแดง 1 ช้อนชา น้ำซุปผัก 2 ถ้วย มะเขือเทศทุบ 1 กระป๋อง (11 ออนซ์ [ประมาณ 310 กรัม]) ถั่วขาว 2 กระป๋อง (15 ออนซ์ [ประมาณ 430 กรัม]) เทน้ำทิ้ง เกลือและพริกไทยดำป่นแต่งรสชาติ วิธีทำ 1. ตั้งหม้อใส่น้ำมันมะกอก ใช้ความร้อนปานกลาง-สูง 2. เติมหอมหัวใหญ่ กระเทียม เห็ด ไทม์ และปาปริก้าสีแดง ผัดนานประมาณ 4 ถึง 5 นาที 3. เทน้ำซุปผักและมะเขือเทศลงไป และต้มให้เดือด 4. ลดไฟเหลือปานกลาง ปิดฝา และให้ความร้อนอีก 15 ถึง 17 นาที 5. เติมถั่ว และคนให้เข้ากัน ให้ความร้อนอีก 2 ถึง 3 นาที 6. ยกลง และปรับเกลือและพริกไทยให้ได้รสชาติที่ต้องการ 7. เสิร์ฟขณะอุ่น หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา: 35 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,

บทที่54

ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ/Joseph P. Turner

สลัดถั่วดำกับแอโวคาโดเสริมกำลัง ส่วนประกอบ ถั่วดำ 2 กระป๋อง (11 ออนซ์ [ประมาณ 310 กรัม]) เทน้ำทิ้ง แอโวคาโด 1 ผล นำเมล็ดออก หั่นให้เป็นลูกเต๋า ต้นหอมสับละเอียด 3/4 ถ้วย เมล็ดข้าวโพด 1 ถ้วย สะเด็ดน้ำ มะเขือเทศ 1 ผล หั่นเป็นชิ้น กระเทียม 1 กลีบ ซอยบางๆ พริกฝรั่งสีแดง 1 ผล หั่นเป็นแถบๆ แพร์ 1 ผล หั่นให้เป็นลูกเต๋า น้ำมันมะกอก 1/2 ถ้วย น้ำมะนาวสด 1/3 ถ้วย เกลือ 1/4 ช้อนชา และพริกไทยดำป่นแต่งรสชาติ ผักชีสดสับ 1/2 ถ้วย ผักชีฝรั่งสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ วิธีทำ 1. ผสมถั่วดำ แอโวคาโด ต้นหอม ข้าวโพด มะเขือเทศ กระเทียม แพร์และพริกฝรั่งเข้าด้วยกันในชามก้นลึกขนาดใหญ่ 2. ผสมส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมดในชามอีกใบหนึ่ง แล้วราดบนส่วนผสมถั่วดำ 3. คลุกเคล้าให้เข้ากันดี 4. ชิม และปรับเกลือและพริกไทยให้ได้รสชาติที่ต้องการ 5. เสิร์ฟทันที หน่วยบริโภค: 4 พร้อมในเวลา: 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อห

บทที่55

ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ/Joseph P. Turner

สลัดพาสต้าข้าวกล้องกับซอสน้ำแอปเปิล ส่วนประกอบ พาสต้าข้าวกล้อง 1 ปอนด์ [ประมาณ 450 กรัม] ข้าวโพด 1 กระป๋อง (11 ออนซ์ [ประมาณ 310 กรัม]) ต้ม สะเด็ดน้ำ หอมแขกสับ 1/2 ถ้วย แครอต 1 ถ้วย หั่นเป็นเส้นๆ พริกชี้ฟ้าสีแดง 2 เม็ด ย่าง หั่นให้เป็นแว่นหรือลูกเต๋า เห็ด 2 ถ้วย หั่นเป็นแว่น น้ำมันมะกอก 1/2 ถ้วย น้ำแอปเปิลกระป๋องหรือขวด 1/2 ถ้วย โหระพาสดสับ 1/3 ถ้วย เกลือและพริกไทยดำป่นใหม่ๆ วิธีทำ 1. เตรียมพาสต้าตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ 2. สะเด็ดน้ำพาสต้า และล้างด้วยน้ำเย็น 3. ใส่พาสต้าข้าวกล้องในชามสลัดขนาดใหญ่พร้อมด้วยข้าวโพด หอมแขก แครอต พริก และเห็ด 4. ตีน้ำมันมะกอก น้ำแอปเปิล โหระพา เกลือและพริกไทยเข้าด้วยกันในชามอีกใบหนึ่ง 5. ราดซอสน้ำมันมะกอกบนสลัดพาสต้า คลุกเคล้าให้เข้ากันดี 6. ชิม และปรับเกลือและพริกไทยให้ได้รสชาติที่ต้องการ 7. เสิร์ฟหรือเก็บไว้ในตู้เย็น หน่วยบริโภค: 4 พร้อมในเวลา: 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขน

บทที่56

ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ/Joseph P. Turner

กระเทียม-มันฝรั่งข้น ส่วนประกอบ มันฝรั่ง 6 หัว ปอกเปลือกและผ่าครึ่ง น้ำสำหรับต้ม กระเทียม 8 กลีบ ล้างให้สะอาด น้ำมันมะกอก 3/4 ถ้วย น้ำส้มไวน์ขาว 2 ช้อนโต๊ะ เกลือโคเชอร์และพริกไทยขาวป่น ผักชีฝรั่งสดสับสำหรับเสิร์ฟ 2 ช้อนโต๊ะ

บทที่57

ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ/Joseph P. Turner

วิธีทำ 1. ปอกเปลือกมันฝรั่ง ผ่าครึ่ง และล้างน้ำ 2. ต้มมันฝรั่งผ่าครึ่งในน้ำที่กำลังเดือดจนกว่าจะนุ่ม หรือประมาณ 20 ถึง 25 นาที 3. ถ่ายมันฝรั่งใส่กระชอนและสะเด็ดน้ำให้แห้ง 4. ใส่กระเทียม น้ำมันมะกอก เกลือและพริกไทยเล็กน้อยในเครื่องปั่นความเร็วสูง ปั่นจนกว่าจะเข้ากัน 5. เติมมันฝรั่ง และปั่นต่อจนกว่าจะเข้ากันดี 6. นำส่วนผสมออกมาใส่ชาม ราดน้ำส้มสายชู และใช้ช้อนคน 7. ชิม และปรับเกลือและพริกไทยให้ได้รสชาติที่ต้องการ 8. โรยผักชีฝรั่ง และเสิร์ฟ! 9. เก็บไว้ในตู้เย็นได้ หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา: 35 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 413.34 แคลอรีจากไขมัน (58%) 240.45 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 27.21 ก., 42% ไขมันอิ่มตัว 3.79 ก., 19% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 15.23 มก., <1% โพแทสเซียม 919 มก., 26% คาร์โบไฮเดรตรวม 39.44 ก., 13% เส้นใย 4.77 ก., 19% น้ำตาล 2.5 ก

บทที่58

ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ/Joseph P. Turner

พาสต้าถั่วเหลืองโปรตีนสูงกับโหระพา ส่วนประกอบ พาสต้าถั่วเหลือง 1/2 ปอนด์ [ประมาณ 230 กรัม] ถั่วขาวสุก 1 กระป๋อง (11 ออนซ์ [ประมาณ 310 กรัม]) น้ำมันมะกอก 4 ช้อนชา กระเทียมสับละเอียด 4 ช้อนชา มะเขือเทศทุบ 1 กระป๋อง (15 ออนซ์ [ประมาณ 430 กรัม]) ซอสมะเขือเทศเข้มข้น (tomato paste) 1 กระป๋อง (11 ออนซ์) ออรีกาโน่แห้ง 2 ช้อนชา เกลือและพริกไทยดำป่นแต่งรสชาติ โหระพาสดสับ 1/2 ถ้วย วิธีทำ 1. เตรียมพาสต้าถั่วเหลืองตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ สะเด็ดน้ำ 2. บดถั่วขาวด้วยเครื่องปั่น พักไว้ 3. ตั้งกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือใส่น้ำมัน ใช้ความร้อนปานกลาง-สูง 4. ผัดกระเทียมจนกระทั่งนุ่ม (อย่าให้ไหม้) 5. เติมมะเขือเทศทุบ ถั่ว ซอสมะเขือเทศเข้มข้น ออรีกาโน่ เกลือ และพริกไทย 6. ต้มซอสให้เดือด ลดไฟเหลือปานกลาง-ต่ำ และตุ๋นซอสนาน 20 นาที 7. ยกซอสลงแล้วใส่โหระพาสับลงไปคน 8. ราดซอสบนพาสต้าแล้วเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 4 พร้อมในเวลา: 35 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับ

บทที่59

ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ/Joseph P. Turner

แกงเจทนทานทันใจ ส่วนประกอบ ต้นหอม 3 ต้น สับละเอียด กระเทียม 2 กลีบ บุบให้แตก แครอต 2 หัว หั่นให้เป็นแว่นหนา 1/4 นิ้ว เกลือและพริกไทยดำป่นแต่งรสชาติ ผักโขมสด 10 ออนซ์ [ประมาณ 3 ขีด] สับ ข้าวอาร์โบรีโอ 1 ถ้วย มันฝรั่ง 3 หัว หั่นให้เป็นชิ้นใหญ่ๆ ก้านขึ้นฉ่าย 2 ก้าน หั่นให้เป็นท่อนขนาด 1 นิ้ว น้ำซุปผัก 4 ถ้วย น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ ผักชีฝรั่งสด (สับ) 1 ถ้วย ขึ้นฉ่ายสด (สับ) 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาวสด 2 ช้อนโต๊ะ ซอสมะเขือเทศเข้มข้น (tomato paste) 2 ช้อนโต๊ะ ใบกระวาน 1 ใบ วิธีทำ กดปุ่มผัดบนหม้อหุงความดัน (Instant Pot) เมื่อคำว่า "ร้อน" ปรากฏขึ้นบนจอแสดงผล ให้เติมน้ำมัน และผัดหอมหัวใหญ่ กระเทียมและแครอตโดยคนเป็นครั้งคราวนานประมาณ 5 นาที เติมข้าวและมันฝรั่ง ผัดนาน 1 ถึง 2 นาที เติมส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมด และคนให้เข้ากันดี ปิดล็อกฝา และตั้งแมนนวลที่ความดันสูงนาน 12 นาที เมื่อตัวจับเวลาส่งเสียงบี๊ป ให้กด “ยกเลิก” และเปิดลิ้นปลดปล่อยรวดเร็วอย่างระมัดระวังเพื่อปล่อยความดันออก เมื่อปล่อยความดันออกไป

บทที่60

ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ/Joseph P. Turner

ถั่วไจแกนเททันใจชนิดคาว ส่วนประกอบ ถั่วไจแกนเท 1 ปอนด์ [ประมาณ 450 กรัม] แช่น้ำข้ามคืน น้ำมันมะกอก 1/2 ถ้วย หอมหัวใหญ่ 1 หัว ซอย กระเทียม 2 กลีบ บุบหรือบด พริกฝรั่งสีแดง 1 ผล หั่นให้เป็นชิ้นขนาด 1/2 นิ้ว แครอต 2 หัว หั่นเป็นแว่น เกลือ 1/2 ช้อนชา และพริกไทยดำป่น มะเขือเทศ 2 ผล ปอกเปลือกและขูดผ่านที่ขูด ขึ้นฉ่าย (สับ) 1 ช้อนโต๊ะ ซอสมะเขือเทศเข้มข้น (หรือซอสมะเขือเทศธรรมดา) 1 ช้อนโต๊ะ ปาปริก้าหวาน 3/4 ช้อนชา ออรีกาโน่ 1 ช้อนชา น้ำซุปผัก 1 ถ้วย วิธีทำ 1. แช่ถั่วไจแกนเทข้ามคืน 2. กดปุ่มผัดบนหม้อหุงความดัน (Instant Pot) แล้วใส่น้ำมันให้ร้อน 3. ผัดหอมหัวใหญ่ กระเทียม พริกหวาน แครอตพร้อมด้วยเกลือหยิบมือหนึ่งนาน 3-4 นาที คนเป็นครั้งคราว 4. เติมถั่วไจแกนเทลงไปในหม้อหุงความดันพร้อมกับส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมด และคนให้เข้ากันดี 5. ปิดล็อกฝา และตั้งค่าแมนนวล 25 นาที 6. เมื่อมีเสียงบี๊ป ให้ปล่อยความดันอย่างรวดเร็วโดยกดยกเลิกและบิดมือจับไอน้ำไปที่ตำแหน่งระบาย 7. ชิม และปรับเครื่องปรุงรสให้ได้รสชาติที่ต้องการ

...

4 5 6 7 8

...