เราเคยก้มหน้าเล่นมือถือทั้งวันจนตอนเย็นคอแข็งเหมือนหิน แต่ก็พบว่า
กายบริหารช่วยลดความตึงและปวดได้จริงถ้าใช้ถูกวิธีและสม่ำเสมอ
เริ่มแรกจะบอกแบบตรงไปตรงมาว่าไม่ใช่แค่ท่ายืดอย่างเดียวที่ได้ผล แต่เป็นการผสมผสานระหว่างการยืด (stretch) กับการเสริมความแข็งแรง (strengthen) ของกล้ามเนื้อคอและบ่า เช่น 'chin tuck' สำหรับกล้ามเนื้อคอด้านหน้าที่ช่วยดึงคางเข้ามา ทำประมาณ 10–15 ครั้ง ช้าๆ วันละ 2–3 ชุด แล้วต่อด้วยการยืดกล้ามเนื้อ levator scapulae และ upper trapezius แบบถือไว้ประมาณ 20–30 วินาที การบีบสะบักหลังเข้าหากัน (scapular squeeze) จะช่วยปรับท่าหลังและลดการเกร็งรอบคอด้วย
อีกเรื่องที่ฉันให้ความสำคัญคือท่าทางและการพักเบรก ถ้าจออยู่ต่ำให้ยกขึ้นให้ระดับสายตา หรือยกมือถือขึ้นมาให้ใกล้าระดับตา แล้วตั้งเวลาทุก 20–30 นาที ลุกยืน ยืดไหล่ หรือหมุนคอช้าๆ เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อถูกใช้งานแบบคงที่จนเกินไป ต้องระวังอาการปลายนิ้วชาบริเวณแขนหรือมีอาการปวดร้าวลงแขน หากมีอาการพวกนี้ควรไปพบแพทย์หรือกายภาพบำบัดก่อนทำท่าแรงๆ ผลลัพธ์ที่ฉันเจอจากการทำเป็นประจำคือความตึงลดลง คุณภาพการนอนดีขึ้น และความรู้สึกว่าคอคล่องตัวขึ้นอย่างชัดเจน