Dokter Bisa Menjelaskan Overthinking Itu Apa Dan Kapan Berbahaya?

Pikiran yang nggak mau berhenti mikir soal satu hal sampai aku lelah sendiri itu gambaran overthinking yang paling sering aku rasakan. Aku biasanya ngelihatnya sebagai loop: satu adegan kecil diulang-ulang di kepala, aku mulai menambahkan kemungkinan terburuk, lalu kebiasaan itu bikin suasana hati turun. Dari pengalamanku, penyebabnya sering campuran — rasa takut dinilai orang, perfeksionisme, dan kebiasaan membayangkan semua skenario. Kadang trauma atau kejadian memalukan yang belum selesai diproses juga memicu loop itu. Ditambah lagi, kurang tidur dan terlalu banyak kafein bikin otak gampang menggulung kekhawatiran. Kalau mau keluar dari lingkaran itu aku biasanya pakai trik sederhana: tulis tiga kemungkinan solusi, lalu pilih satu aturan cepat (misal: cuma perlu 10 menit mikir, lalu melakukan tindakan). Olahraga singkat, napas dalam, dan set boundary dengan notifikasi media sosial langsung bantu menurunkan intensitas. Untuk aku, penting juga bilang ke teman atau keluarga apa yang ada di kepala — kadang suara luar itu cukup buat memecah pola. Menutup hari dengan rutinitas ringan yang menenangkan bikin aku nggak terlalu terbawa arus pikiran. Semoga caraku ini berguna buat yang lagi kewalahan; aku sendiri masih berlatih tiap hari.

Aku pernah berada di ruang ujian sambil merasakan kepala penuh pikiran yang nggak berhenti. Itu yang biasa orang sebut overthinking: otak muter-muter mikirin segala kemungkinan buruk, ngulang-ngulang soal yang udah dikerjakan, dan terus ngebayangin skenario terburuk sampai susah fokus. Secara sederhana, overthinking itu beda sama persiapan. Persiapan itu terarah dan produktif; overthinking itu repetitif, nggak menyelesaikan apa-apa, malah bikin panik. Tanda-tandanya misalnya: berpikir berulang soal 'apa yang salah', sulit ambil keputusan kecil, tidur terganggu, atau merasa mental buntu di tengah soal. Dalam situasi ujian, otak kita sering salah mengartikan kecemasan sebagai sinyal bahaya, padahal yang dibutuhkan justru langkah kecil yang jelas. Cara ngatasinnya? Aku suka pakai tiga langkah cepat: 1) Catat pikiranmu selama 5 menit supaya 'keluar' dari kepala; 2) Tetapkan waktu khawatir 10–15 menit tiap hari—boleh diundur tapi nggak boleh terus; 3) Teknik pernapasan sederhana (hembus 4, tahan 4, tarik 4) sebelum mulai soal. Latihan soal nyata juga bantu ngeredain ketidakpastian; bikin checklist kecil tiap sesi belajar biar ada bukti progres. Yang paling manjur buatku: kasih izin pada diri buat nggak sempurna—ujian itu cuma momen, bukan penilaian identitas. Aku jadi lebih tenang kalau ingat itu, dan biasanya fokus balik dalam beberapa menit.

Biar kubagikan cara aku melihatnya dari hati ke hati. Overthinking biasanya muncul ketika jalur komunikasi antara dua orang mulai tersendat — bukan cuma gara-gara kata-kata yang terucap, tapi juga karena kekosongan yang ditafsirkan sendiri. Aku sering menemukan diriku mengisi lubang itu dengan skenario yang makin dramatis: ‘Mungkin dia marah’, ‘Mungkin dia bosan’, lalu kepala jadi ramai dan suasana hati ikut mendung. Dua hal yang sering kukatakan pada diriku sendiri adalah: pisahkan fakta dari interpretasi, dan beri batas waktu untuk mengkhawatirkan sesuatu. Contohnya, kalau pesan tak dibalas, fakta: pesan belum dibalas. Interpretasiku adalah tambahan cerita yang belum tentu benar. Kalau terus-menerus kubiarkan cerita itu, aku jadi menutup diri atau malah meledak tanpa bukti. Teknik sederhana yang bekerja bagiku adalah menulis tiga kemungkinan non-katastropik, lalu memilih waktu 20 menit untuk berpikir yang lebih rasional — setelah itu aku harus ambil tindakan: tanya, konfirmasi, atau beraktivitas lain. Intinya, ketika komunikasi terganggu, overthinking sering jadi autopilot. Latihan kecil seperti memberi label emosi, mengajukan pertanyaan terbuka, dan membuat aturan komunikasi ringan (misal: kalau butuh ruang bilang singkat 'butuh waktu 30 menit') benar-benar membantu memperbaiki suasana hati dan koneksi. Kalau aku menutup dengan satu saran: jangan biarkan asumsi jadi keputusan; ngobrol lebih dulu—meskipun itu terasa canggung—karena percayalah, kelegaan itu nyata.

Buku 'Berhenti di Kamu' oleh Fiersa Besari cukup populer di kalangan pembaca Indonesia yang ingin memahami overthinking. Buku ini menggabungkan puisi dan prosa dengan gaya yang mudah dicerna, membuatnya relatable bagi mereka yang sering terjebak dalam lingkaran pikiran berlebihan. Fiersa berhasil menangkap kegelisahan generasi muda melalui kata-kata sederhana namun dalam. Buku ini bukan sekadar bacaan, tapi seperti teman bicara yang memahami tanpa menghakimi. Bagian favoritku adalah bagaimana penulis menggambarkan overthinking sebagai 'teman lama yang kadang perlu diusir' - metafora yang sangat tepat.

Buku 'The Subtle Art of Not Giving a Fck' karya Mark Manson benar-benar mengubah cara saya melihat kekhawatiran. Saya dulu sering terjebak dalam lingkaran pikiran negatif sampai menemukan buku ini. Manson menawarkan perspektif brutal tapi jujur tentang bagaimana memilih apa yang pantas diperjuangkan. Yang bikin buku ini istimewa adalah gaya bahasanya yang blak-blakan dan humor gelap. Alih-alih memberi tips klise tentang 'positive thinking', dia justru mengajak pembaca menerima bahwa hidup itu memang berantakan. Konsep 'nilai penderitaan' dalam buku ini membantu saya menyaring mana overthinking yang produktif dan mana yang sia-sia.

Ada kalanya otakku berputar seperti piringan hitam yang lagi ngelag, dan itu yang paling mendeskripsikan overthinking menurut para ahli. Psikolog biasanya membedakan dua bentuk utama: rumination, yang fokus kebanyakan pada masa lalu—mengulang-ulang kejadian, kesalahan, atau penyesalan; dan worry, yang mengarah ke masa depan—khawatir berlebihan tentang kemungkinan buruk. Keduanya adalah pola berpikir repetitif yang nggak produktif, jadi meski terlihat seperti 'mikir dalam-dalam', sebenarnya itu bukan pemecahan masalah yang sehat. Risikonya cukup nyata: overthinking meningkatkan kemungkinan gangguan kecemasan, depresi, dan bikin kualitas tidur menurun. Secara fisik, stres kronis dari pikiran yang terus-menerus bisa menaikkan hormon kortisol, memengaruhi imunitas, dan memicu sakit kepala atau masalah pencernaan. Di ranah sosial dan kerja, overthinking juga membuat keputusan tertunda, menurunkan fokus, dan kadang merusak hubungan karena kita jadi over-sensitive atau terlalu menganalisis ucapan orang lain. Saran para ahli yang sering kuterapkan sendiri meliputi membatasi 'waktu khawatir' (misalnya 15 menit per hari), menulis pikiran supaya keluarnya dari kepala, dan mempraktikkan teknik grounding atau napas untuk balik ke tubuh. Hasilnya nggak instan, tapi sedikit demi sedikit otak belajar berhenti putar ulang cerita yang nggak membantu. Aku ngerasa lebih lega tiap berhasil memecah pola itu, jadi semoga tips kecil ini juga berguna buat kamu.

Aku dulu sering bingung waktu orang tua nanya tentang 'overthinking' — sekarang aku paham lebih banyak dan senang bisa jelasin dengan bahasa yang gampang. Overthinking itu pada dasarnya adalah kebiasaan otak untuk mengulang-ulang kekhawatiran atau skenario buruk tanpa benar-benar menyelesaikannya. Untuk anak, ini sering muncul sebagai susah tidur, mulut sering bilang 'bagaimana kalau...', susah memutuskan hal kecil, atau justru menunda tugas karena takut salah. Kalau mau dukung anak, pertama-tama dengerin dulu tanpa buru-buru memberi solusi. Validasi perasaan mereka, misalnya bilang, 'Aku ngerti ini bikin kamu nggak nyaman.' Setelah itu bantu mereka memecah masalah jadi langkah kecil: satu tugas kecil hari ini daripada daftar panjang yang menakutkan. Ajari juga teknik sederhana seperti tarik napas 4-4-4, 'worry time' 15 menit setiap hari, atau mencatat pikiran di buku supaya nggak muter di kepala. Batasi layar malam hari dan bantu rutinitas tidur yang konsisten. Kalau pola overthinking mulai ganggu sekolah, makan, atau membuat anak sering kekecewaan berat, pertimbangkan cerita ke profesional. Yang paling penting: sabar dan konsisten. Aku selalu ingat, perubahan kecil yang dilakukan bareng anak—misal mencoba satu teknik per minggu—sering terasa ajaib setelah beberapa waktu. Itu bikin aku merasa lebih tenang juga.

Kebetulan banget, aku baru aja ngobrolin ini sama temen kemarin! Salah satu buku yang bener-bener ngebantu ngatasin overthinking itu 'The Subtle Art of Not Giving a Fck' karya Mark Manson. Buku ini nggak cuma ngasih teori, tapi juga kasih contoh konkret gimana caranya milih hal yang worth it buat dipikirin. Manson nulis dengan gaya blak-blakan yang kadang bikin ketawa, tapi dalem banget maknanya. Yang aku suka, buku ini nggak cuma bilang 'stop overthinking', tapi ngajarin gimana caranya nge-filter pikiran. Ada bagian tentang 'nilai' yang bikin aku ngeh, ternyata banyak hal yang kita pikir penting itu sebenernya nggak worth the mental energy. Setelah baca ini, aku mulai bisa bedain mana yang pantas buat dipikirin panjang lebar, mana yang cuma buang-buat waktu aja.