ถั่วแระเปรี้ยวใช้ทาขนมปัง ส่วนประกอบ ถั่วแระแกะเปลือกแช่แข็ง 2 ถ้วย ทำให้สุกตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ น้ำมันงา 1/4 ถ้วย เต้าหูขาวอ่อน 1 ถ้วย สะเด็ดน้ำ กระเทียมบด 1 ช้อนโต๊ะ (จากกลีบขนาดกลาง 3 กลีบ) เกลือทะเลเกล็ดแต่งรสชาติ พริกไทยขาวแต่งรสชาติ ยี่หร่าป่น 2 ช้อนชา น้ำส้มสายชูข้าว 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาวฝรั่งสด 4 ช้อนโต๊ะ เมล็ดงาสำหรับเสิร์ฟ วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องผสมอาหาร 2. ผสมจนกว่าจะเข้ากันดี 3. ถ่ายเครื่องทาขนมปังนี้ใส่ชาม และโรยเมล็ดงา 4. ถั่วแระใช้ทาขนมปังนี้สามารถเก็บในตู้เย็นในภาชนะที่ผนึกแน่นไม่ให้อากาศเข้าได้ไม่เกิน 3 วัน หน่วยบริโภค : 6 พร้อมในเวลา : 10 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 235.56 แคลอรีจากไขมัน (50%) 118.59 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 13.3 ก., 21% ไขมันอิ่มตัว 1.85 ก., 9% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 35.82 ม
กล้วย ข้าวโอตและมะพร้าวบดรสจัด ส่วนประกอบ กล้วยหอม 3 ผล ปอกเปลือกและหั่นเป็นแว่น กะทิกระป๋อง 2 ถ้วย น้ำ 2 ถ้วย ข้าวโอตบดหยาบชนิดตัดด้วยเหล็ก 1/2 ถ้วย น้ำตาลมะพร้าว 1/2 ถ้วย สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา จันทน์เทศป่น 1/4 ช้อนชา อบเชยป่น 1/4 ช้อนชา การเสิร์ฟ: กล้วยหั่นเป็นแว่นและน้ำผึ้ง วิธีทำ 1. ใส่กล้วยและกะทิในเครื่องปั่นความเร็วสูง ปั่นจนกว่าจะเข้ากันดี 2. ต้มน้ำในกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือโดยใช้ความร้อนปานกลาง-สูง จนน้ำเดือด 3. เทส่วนผสมกล้วยพร้อมข้าวโอตบดหยาบชนิดตัดด้วยเหล็กลงไป และต้มนาน 4 ถึง 5 นาที พร้อมกับตีให้เข้ากันเป็นนิตย์ 4. ลดไฟให้เหลือไฟต่ำ ปิดฝา และตุ๋นทิ้งไว้เป็นเวลา 10 นาที 5. เติมน้ำตาลมะพร้าว สารสกัดวานิลลา อบเชย และจันทน์เทศ 6. คนต่ออีก 2 นาที และยกลง 7. เสิร์ฟขณะร้อนๆ พร้อมกล้วยหั่นเป็นแว่นๆ และน้ำผึ้ง หน่วยบริโภค : 4 พร้อมในเวลา : 30 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอร
“ไข่เจียว” เต้าหู้ทรงเครื่อง ส่วนประกอบ น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ หอมหัวใหญ่ 1 หัวเล็ก สับละเอียด พริกฝรั่งสีแดง 1 ผลใหญ่ สับ เห็ดกระดุมหั่นครึ่งหรือหั่นเป็นแว่น 1/2 ถ้วย เต้าหู้ 3/4 ปอนด์ [ประมาณ 1.7 กิโลกรัม] หั่นเป็นลูกเต๋า นิวทริชั่นนัลยีสต์ 1 ช้อนโต๊ะ ขมิ้น 1 ช้อนชา (เพื่อแต่งสี) ผงกระเทียม 1 ช้อนชา เกลือทะเลและพริกไทยดำป่นแต่งรสชาติ วิธีทำ 1. ตั้งกระทะทอดขนาดใหญ่ใส่น้ำมัน ใช้ความร้อนปานกลาง-สูง 2. ผัดหอมหัวใหญ่และพริกฝรั่งสีแดงกับเกลือหยิบมือหนึ่งนาน 2 ถึง 3 นาที 3. เติมเห็ดแล้วผัดจนกว่าน้ำส่วนใหญ่จากเห็ดจะระเหยไป 4. เติมลูกเต๋าเต้าหู้และส่วนประกอบที่เหลือทั้งหมด คนให้เข้ากัน 5. ปิดฝา และให้ความร้อนปานกลางนานประมาณ 6 ถึง 8 นาที คนเป็นครั้งคราว 6. ชิม และปรับเครื่องปรุงแต่งรสชาติ 7. เสิร์ฟขณะร้อนๆ หน่วยบริโภค : 2 พร้อมในเวลา : 20 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค
สมูททีเจสูตรพื้นฐาน ส่วนประกอบ กล้วยหอมแช่แข็ง 1 ผล แบร์รีแช่แข็ง 3/4 ถ้วย แอปเปิล 1 ผล นำเมล็ดออกและฝานเป็นชิ้นๆ ข้าวโอต 1/3 ถ้วย ผงโปรตีนเจ (โปรตีนกัญชงหรือถั่วเหลือง) 1 สกูป อาหารเจพื้นฐาน (ตัวอย่างเช่น Alpro) 3/4 ถ้วย นมอามอนด์ 1 1/2 ถ้วย วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่นความเร็วสูง 2. ปั่นจนกระทั่งเนื้อเนียนเป็นครีม 3. เสิร์ฟทันที หน่วยบริโภค : 2 พร้อมในเวลา : 10 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 439.31 แคลอรีจากไขมัน (27%) 116.9 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 13.39 ก., 21% ไขมันอิ่มตัว 6 ก., 30% คอเลสเทอรอล 33 มก., 11% โซเดียม 114.18 มก., 5% โพแทสเซียม 553.73 มก., 16% คาร์โบไฮเดรตรวม 76.31 ก., 25% เส้นใย 12.2 ก., 49% น้ำตาล 38.69 ก. โปรตีน 12 ก., 24%
ขนมปังอาหารเช้าจากมันเทศกับส้ม ส่วนประกอบ มันเทศขนาดใหญ่ (ประมาณ 360 ก.) 1 หัว ปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้นๆ น้ำส้มสด 1/2 ถ้วย น้ำ 1/3 ถ้วย แยมส้ม 1/3 ถ้วย น้ำมันคาโนลา 4 ช้อนโต๊ะ แป้งสาคูวิลาศ 1 ช้อนโต๊ะ แป้งเค้ก (แป้งผสมผงฟูแล้ว) 3 ถ้วย น้ำตาล 1/2 ถ้วย ผงฟู 2 ช้อนชา เกลือ 1/4 ช้อนชา วิธีทำ 1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375 องศาฟาห์เรนไฮต์/180 องศาเซลเซียส 2. ตั้งกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือใส่มันเทศที่หั่นเป็นชิ้นๆ ให้ความร้อนนาน 10 นาที สะเด็ดน้ำและทิ้งไว้ให้เย็น 3. ผสมมันกับน้ำส้ม น้ำ แยมส้ม น้ำมันคาโนลาและแป้งสาคูวิลาศในชาม 4. ผสมแป้ง น้ำตาล ผงฟูและเกลือเข้าด้วยกันในชามอีกใบหนึ่ง 5. เติมส่วนประกอบที่เป็นของเหลวลงไปในส่วนผสมแป้ง และคนจนกว่าจะพอเข้ากัน 6. ตักส่วนผสมที่ทำจากแป้งใส่ในถาดขนมปังที่ทาไขมันไว้แล้ว และอบนาน 30-35 นาที 7. เมื่อได้ที่แล้วปล่อยให้เย็นเป็นเวลา 10 นาที 8. หั่นเป็นแผ่น และเสิร์ฟ หน่วยบริโภค: 6 พร้อมในเวลา : 55 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริ
สมูททีพลังกล้วยกับถั่วเหลือง ส่วนประกอบ นมถั่วเหลือง 3/4 ถ้วย กล้วยหอมแช่แข็ง 2 ผล กีวี 1 ผล หั่นเป็นแว่น เมล็ดกัญชง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันลินิน 1 ช้อนโต๊ะ ผงโปรตีนเจ (โปรตีนถั่วเหลืองหรือถั่วเมล็ดกลม) 1 สกูป ผักโขมสด 1 ถ้วย แบร์รีแช่แข็ง (ไม่เติมหวาน) นำออกมาให้ละลาย 3/4 ถ้วย วิธีทำ ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่น ปั่นนานประมาณ 45 วินาที หรือจนกว่าทุกอย่างจะเข้ากันดี เสิร์ฟ หน่วยบริโภค : 2 พร้อมในเวลา : 10 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 325.59 แคลอรีจากไขมัน (38%) 122.54 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 13.57 ก., 21% ไขมันอิ่มตัว 1.61 ก., 8% คอเลสเทอรอล 2.31 มก., <1% โซเดียม 157.75 มก., 7% โพแทสเซียม 916 มก., 26% คาร์โบไฮเดรตรวม 45.5 ก., 15% เส้นใย 7.82 ก., 31% น้ำตาล 23 ก. โปรตีน 10 ก., 20%
แซนด์วิชเทมเป้ปิ้ง–น้ำสลัดเจ ส่วนประกอบ ขนมปัง 2 แผ่น น้ำสลัดเจ 2 ช้อนโต๊ะ เทมเป้รมควัน 2 แผ่น หั่นเป็นเส้นยาวๆ มะเขือเทศ 1 ผลใหญ่ หั่นเป็นแว่น ผักกาด 4 ใบ วิธีทำ 1. ปิ้งขนมปังแล้วทาน้ำสลัดเจบนด้านหนึ่งของขนมปังแต่ละแผ่น 2. เรียงเทมเป้บนหน้าขนมปังแผ่นหนึ่ง และโปะด้วยแว่นมะเขือเทศและใบผักกาด 3. ปิดด้วยขนมปังแผ่นที่ 2 4. อร่อยได้เลย! หน่วยบริโภค : 1 พร้อมในเวลา : 10 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 535.27 แคลอรีจากไขมัน (29%) 156.34 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 18.69 ก., 29% ไขมันอิ่มตัว 2.7 ก., 14% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 186.34 มก., 8% โพแทสเซียม 913.45 มก., 26% คาร์โบไฮเดรตรวม 59.41 ก., 20% เส้นใย 8.12 ก., 32% น้ำตาล 3.73 ก. โปรตีน 39.86 ก., 80%
ขนมปังผักชีฝรั่งกับอามอนด์เจ ส่วนประกอบ น้ำโซดาที่อุณหภูมิห้อง 1 1/2 ถ้วย ยีสต์แห้งมีชีวิต 1 ช้อนโต๊ะ น้ำตาล 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ แป้งเค้ก (แป้งผสมผงฟูแล้ว) 2 1/2 ถ้วย ผักชีฝรั่งสดสับ 2 ช้อนโต๊ะ อามอนด์สับละเอียด 1/2 ถ้วย กระเทียมป่น 1 ช้อนชา เกลือ 1 ช้อนชา