วิธีแก้ปัญหาที่สะดวกที่สุดสำหรับประเด็นนี้ คือ การใช้อาหารที่เป็นมิตรต่อผู้รับประทานเจ และการปั่นให้เป็นสมูทที ร่วมกับการเติมวิตามินและแร่ธาตุชนิดใดก็ตามที่นักกีฬาต้องการ นักกีฬาผู้รับประทานเจจะได้โปรตีนเพียงพอได้อย่างไร นักกีฬาผู้รับประทานเจสามารถได้โปรตีนมากกว่า 1 ก./น้ำหนักตัว 1 กก. ที่แนะนำไว้ได้ โดยกระจายปริมาณโปรตีนที่บริโภคตลอดวันให้สม่ำเสมอ ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับการวางแผน และการหาอาหารที่มีรสชาติดีที่สุด ที่สามารถรับประทานได้โดยใช้ขั้นตอนไม่มาก เต้าหูเป็นแหล่งโปรตีนเจมหัศจรรย์ เช่นเดียวกับเทมเป้ แต่ถั่วเมล็ดรีก็ได้ผลดีเหมือนกัน ท้ายที่สุดแล้วแหล่งของโปรตีนที่เลือกจะอยู่ที่รสนิยมของแต่ละคน และความปรารถนาที่จะรับประทานอาหารชนิดที่เหมาะสมเพื่อให้ได้สมรรถนะที่สมบูรณ์แบบ โปรตีนที่มาจากพืช ถั่ว (ถั่วเมล็ดรี ถั่วเมล็ดกลม) 1 ถ้วย - 7 กรัม เต้าหู้ 1 ถ้วย - 20 กรัม ถั่วแระ 1 ถ้วย - 8 กรัม เทมเป้ 1 ถ้วย - 15 กรัม ข้าว 1 ถ้วย - 2-3 กรัม เมล็ดควินหวา 1 ถ้วย - 4 กรัม เนยถั่วส่วนใหญ่ 2 ช้อนโต๊ะ - 8 กรัม เมล็ดกัญชง 2 ช้อนโต๊ะ - 7 กรัม
อาหารเช้า มัฟฟินแครอตกับลูกเกด ส่วนประกอบ แป้งอามอนด์ 1 1/4 ถ้วย แป้งธัญพืชไม่ขัดสี (ชนิดใดก็ได้) 1/2 ถ้วย อามอนด์บด 3 ช้อนโต๊ะ แครอตขูด 2 ถ้วย เบกกิ้งโซดา 1 1/2 ช้อนชา ผงฟู 2 ช้อนชา อบเชย 2 ช้อนชา เกลือ 1/2 ช้อนชา น้ำส้มหมักจากแอปเปิล 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอกชนิดเอกซ์ตร้าเวอร์จิน 1/2 ถ้วย น้ำมันลินิน 2 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้งอินทรีย์ 4 ช้อนโต๊ะ ลูกเกดไร้เมล็ด 3 ออนซ์ วิธีทำ 1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 360 องศาฟาห์เรนไฮต์ [ประมาณ 180 องศาเซลเซียส] 2. ผสมแป้งอามอนด์ แป้งธัญพืชไม่ขัดสี เบกกิ้งโซดา ผงฟู อบเชยและเกลือเข้าด้วยกันในชามขนาดใหญ่ 3. ตีน้ำส้มหมักจากแอปเปิล น้ำมันมะกอก น้ำมันลินินและน้ำผึ้งให้เข้ากันในชามอีกใบหนึ่ง 4. ผสมส่วนผสมแป้งอามอนด์เข้ากับส่วนผสมที่เป็นของเหลว คนให้เข้ากัน 5. เติมแครอตฝอยและลูกเกด คนให้เข้ากัน 6. เทใส่ถ้วยมัฟฟินให้ถึง 3/4 ของความจุถ้วย 7. อบนาน 30 นาที 8. นำออกจากเตาอบ และปล่อยให้เย็นเป็นเวลา 10 นาที 9. เสิร์ฟ หน่วยบริโภค : 4 พร้อมในเวลา : 35 นาที ข้อมูลโภช
สมูททีทอร์นาโดโปรตีนเขียว ส่วนประกอบ แอโวคาโด 1 ผล (หั่นเป็นลูกเต๋า) ผักโขมสดสับ 1 ถ้วย ใบสะระแหน่สดสับ 1 ถ้วย กล้วยหอมแช่แข็งหรือสด 1 ผล กะทิกระป๋อง 1 ถ้วย มะพร้าวหั่นหรือฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ 1/2 ถ้วย ถั่ว (อามอนด์ ถั่วลิสง) บด 1/2 ถ้วย ผงโปรตีนถั่วเจ 1 สกูป น้ำผึ้งสกัด 2 ช้อนโต๊ะ (หรือให้ได้รสชาติที่ต้องการ) น้ำแข็งก้อน วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่นความเร็วสูง และปั่นจนกว่าจะเนียน 2. เสิร์ฟในแก้วที่แช่เย็นมาแล้ว พร้อมน้ำแข็งก้อน หน่วยบริโภค : 2 พร้อมในเวลา : 10 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 805.81 แคลอรีจากไขมัน (67%) 542.27 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 64.73 ก., 100% ไขมันอิ่มตัว 32.11 ก., 161% คอเลสเทอรอล 1.16 มก., <1% โซเดียม 64.66 มก., 3% โพแทสเซียม 1,450 มก., 41% คาร์โบไฮเดรตรวม 53.5 ก., 18% เส้นใย 14.19 ก.,
สมูททีโปรตีนหลายชนิด ส่วนประกอบ นมถั่วเหลือง 2 ถ้วย ผงโปรตีนถั่วเหลือง 1 สกูป ข้าวโอตบดหยาบชนิดตัดด้วยเหล็ก 4 ช้อนโต๊ะ ถั่วป่นหยาบ 4 ช้อนโต๊ะ ผักโขมสดสับหยาบ 2 ถ้วย กล้วยหอมสุกสดหรือแช่แข็ง 1 ผล อบเชยป่น 1/2 ช้อนชา จันทน์เทศป่น 1/2 ช้อนชา กานพลูป่น 1/2 ช้อนชา น้ำเชื่อมเมเปิลหรือน้ำผึ้ง 3 ช้อนโต๊ะ สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ สำหรับเสิร์ฟ วิธีทำ 1. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดเข้าด้วยกันในเครื่องปั่นความเร็วสูง 2. เดินเครื่องปั่นจนกว่าส่วนประกอบทั้งหมดจะผสมเข้าด้วยกันและเนียนเป็นเนื้อเดียวกัน 3. โรยเมล็ดเจีย และเสิร์ฟ หน่วยบริโภค : 2 พร้อมในเวลา : 10 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 409.84 แคลอรีจากไขมัน (32%) 131.8 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 15.33 ก., 24% ไขมันอิ่มตัว 1.7 ก., 8% คอเลสเทอรอล 1.16 มก., <1% โซเดียม 187
สมูททีเต้าหู้ขาวอ่อนใส่ถั่วกับแบร์รี ส่วนประกอบ นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย เต้าหู้ขาวอ่อน 1/2 ถ้วย เนยอามอนด์ (ไม่เติมหวาน) 1 ช้อนโต๊ะ กล้วยหอมแช่แข็ง 1 ผล หั่นเป็นแว่น ข้าวโอตบดหยาบชนิดตัดด้วยเหล็ก 2 ช้อนโต๊ะ อามอนด์บด 2 ช้อนโต๊ะ เม็ดมะม่วงหิมพานต์บด 2 ช้อนโต๊ะ สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา แบร์รี (บลูแบร์รี ราสป์แบร์รี แบล็กแบร์รี และสตรอว์แบร์รี) สดหรือแช่แข็ง 1 ถ้วย น้ำเชื่อมอากาเว่หรือเมเปิล 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ 1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่นความเร็วสูง 2. ปั่นผสมจนกว่าจะเนียน 3. เสิร์ฟ และอร่อยกับอาหารเช้าชนิดเหลวได้เลย หน่วยบริโภค: 2 พร้อมในเวลา : 10 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 534.45 แคลอรีจากไขมัน (32%) 173.5 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 20.38 ก., 31% ไขมันอิ่มตัว 2.49 ก., 12% คอเลสเทอรอล 0 มก., 0% โซเดียม 122 มก., 5% โพแทสเซียม 744.56 มก., 21% คาร์โบไฮเดรตรวม 76.7 ก., 26% เส้นใย 6.78 ก., 27% น้ำตาล 35.7 ก. โปรตีน 17.6 ก., 32%
กราโนลาข้าวโอต-ราสป์แบร์รี ส่วนประกอบ ข้าวโอต 2 ถ้วย รำข้าวโอต 1/2 ถ้วย เมล็ดแฟล็กซ์อบบดผง 2 ช้อนโต๊ะ อามอนด์ 2/3 ถ้วย สับ มะพร้าวหั่นหรือฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ 1/2 ถ้วย แคร็นแบร์รีแห้งสับ 1/2 ถ้วย อบเชย 1 ช้อนชา เกลือ 1/4 ช้อนชา น้ำมันงา 3 ช้อนชา น้ำเชื่อมเมเปิลหรือน้ำผึ้ง 4 ช้อนโต๊ะ ราสป์แบร์รีสดหรือแช่แข็ง 1 ถ้วย วิธีทำ 1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 325 องศาฟาห์เรนไฮต์/160 องศาเซลเซียส 2. คนผสมข้าวโอต รำข้าวโอต เมล็ดแฟล็กซ์ อามอนด์ มะพร้าว ผลไม้แห้ง อบเชยและเกลือให้เข้ากัน 3. คนผสมน้ำมันงาและน้ำเชื่อมเมเปิลให้เข้ากันในชาม และไมโครเวฟนานประมาณ 30 วินาที 4. คนแล้วไมโครเวฟอีก 30 วินาที 5. ราดส่วนผสมร้อนบนส่วนผสมแห้งแล้วคนให้เข้ากัน 6. เทส่วนผสมใส่ถาดอบ เกลี่ยให้เรียบเสมอกัน 7. โรยราสป์แบร์รีสดให้กระจายสม่ำเสมอกันบนส่วนผสม 8. อบนาน 18-20 นาที 9. เสิร์ฟขณะร้อนๆ หรือเย็น พร้อมน้ำนมผัก น้ำผึ้ง ผลไม้ ฯลฯ 10. เก็บรักษากราโนลาเย็นไว้ในภาชนะที่ผนึกแน่นไม่ให้อากาศเข้า ในจุดที่แห้ง เย็น ได้นาน 6 เดือน (บางครั้งนา
ข้าวต้มข้าวโอตบดหยาบกับผงมาคา ส่วนประกอบ นมอามอนด์ (หรือกะทิ) ไม่เติมหวาน 2 ถ้วย เกลือบริโภค 1 หยิบมือ ข้าวโอตที่รีดให้เป็นแผ่นแบน 1 ถ้วย ผงมาคา 1 1/2 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้ง (หรือน้ำเชื่อมเมเปิล) 1 ช้อนโต๊ะ อบเชยป่น 1 ช้อนชา กล้วยหอม 1 ผล ปอกเปลือกและหั่นเป็นแว่นบางๆ วิธีทำ 1. ใส่นมอามอนด์พร้อมเกลือหยิบมือหนึ่งในกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือ ให้ความร้อนสูงจนกระทั่งเดือด 2. ใส่ข้าวโอตที่รีดให้เป็นแผ่นแบนและผงมาคาลงไปคนให้เข้ากัน ลดความร้อนเหลือปานกลาง และตุ๋นโดยไม่ปิดฝานาน 5 ถึง 7 นาที คนอย่างต่อเนื่อง 3. ใส่ข้าวโอตในชาม แล้วราดน้ำผึ้ง โรยอบเชยและกล้วยหั่นแว่น 4. เสิร์ฟและอร่อยได้เลย! หน่วยบริโภค : 2 พร้อมในเวลา : 15 นาที ข้อมูลโภชนาการ ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี ปริมาณต่อหน่วยบริโภค แคลอรี 481.64 แคลอรีจากไขมัน (19%) 91.71 % ของค่าแนะนำในแต่ละวัน ไขมันรวม 9.68 ก., 15% ไขมันอิ่มตัว 0.52 ก., 3% คอเลสเทอรอล