シュワルツェネッガーの筋肉トレーニング法はどんなメニュー?

2026-07-12 15:58:17
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本好き 銀行員
意外にもシュワルツェネッガーは、『筋肉はジムで作られるが、完成させるのはキッチンだ』と主張していた。トレーニング後45分以内にプロテインと炭水化物を摂取する『ゴールデンタイム』を徹底。当時はまだ一般的でなかったBCAAサプリメントも、競技生活後期に取り入れていた。

睡眠も重要な要素で、必ず7時間は確保。特にレム睡眠中に分泌される成長ホルモンを重視し、午後10時には就寝する規則正しい生活を送っていた。筋肉の回復こそが成長の鍵だと、文字通り体現していたのだ。
2026-07-14 19:44:27
14
物知り 開発者
1970年代のボディビル黄金期を支えたシュワルツェネッガーのルーティンは、今見ても驚くほどシステマティックだ。午前中に1時間半のウェイトトレーニング、夕方にまた1時間半のセッションという『ツー・ア・デイ』方式。午前は大筋群をメインに、午後は補助筋群を鍛えるという分業制で、例えば月曜なら午前が腿と背中、午後が腕と腹筋といった具合。

面白いのは、同じ筋肉群でも午前と午後で異なる種目を選ぶ点。背中なら午前はチンニングで広背筋を、午後はベントオーバーロウで脊柱起立筋を狙う。これにより、1日で筋肉全体を満遍なく鍛え上げる。季節によっては、海辺で砂浜を走りながらのサーキットトレーニングも取り入れていたらしい。
2026-07-17 05:16:07
10
Claire
Claire
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読者 写真家
アーニー流トレーニングの真髄は『驚異的なボリューム』にある。『アーノルド・ブループリント』という伝説的なプログラムでは、胸の日に15セットものベンチプレスをこなす。ただし単純にセット数を増やすのではなく、重量を段階的に変化させる『ピラミッドシステム』を採用。

60kg×15回のウォームアップから始め、100kg×10回、120kg×8回と徐々に重量を上げ、最大重量で2~3回挙げた後、今度は逆に重量を下げながら追い込む。最後はバーベルだけでなく、ダンベルやマシンも駆使して完全に筋肉を枯渇させる。この『多角的疲労』こそが、あの立体感のある筋肉を作り上げた秘訣だ。
2026-07-17 09:19:11
16
書友 作家
彼の独自メソッドで特徴的なのが『21回法』だ。これは1セットを7回ずつ3パートに分ける方法。例えばバーベルカールなら、まず肘を固定したまま下半分の動きだけを7回、次に上半分の動きを7回、最後にフルレンジで7回行う。1種目につき3セットほどこなすことで、筋繊維の異なる部分をくまなく刺激できる。

このテクニックは特に上腕や前腕など、細かい筋肉群の発達に効果的とされている。『パンプが得られないなら、やり方が間違っている』というのが彼の口癖だったそうだ。
2026-07-17 21:52:19
14
愛読者 学生
シュワルツェネッガーのトレーニング哲学は、とにかく基本に忠実であること。彼が若い頃に実践していたのは、高重量で少ない回数をこなす『ヘビー・ベーシック』と呼ばれる方法だ。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトといった複合関節運動を中心に、週5~6日の分割トレーニングを行っていた。

特に重要なのは、筋肉を『完全に疲労させる』という考え方。例えば胸の日なら、フラットベンチプレスで最大重量の80%を5セット、その後インクラインベンチで重量を落としつつ追い込む。最後にダンベルフライで仕上げるという具合に、多角的に刺激を与えるのが特徴。休息時間は2~3分と長めで、筋繊維の回復を重視していた。
2026-07-18 16:02:46
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