5 답변
茹でこぼしは栄養面で複雑な影響を与えます。水溶性ビタミンであるビタミンB群やCは特に流出しやすく、ブロッコリーを5分茹でた場合、ビタミンCが50%近く減少するという研究もあります。
ただし、この調理法にはメリットも。ホウレンソウのシュウ酸やジャガイモのソラニンのように、有害成分を除去できる場合があります。栄養価を保つコツは、短時間加熱や蒸し調理にすること。スープにするなら茹で汁ごと使うのも手です。
栄養士の友人と話したことがあるんですが、茹でこぼしの影響は食材によって全然違うみたい。ニンジンのβ-カロテンは脂溶性なのであまり影響を受けないけど、アスパラガスの葉酸は水に溶け出しやすい。面白いのは、トマトを湯むきするとリコピンの吸収率が上がるって話。茹で方ひとつで、栄養の得失が変わるのが興味深いですね。
家庭でよくやる青菜の茹でこぼし。実はちょっとした工夫で栄養を守れます。例えば、たっぷりのお湯でサッと茹でると、ビタミン流失が最小限に。逆に少量の水で長時間煮ると、栄養がお湯に移行しやすくなります。カボチャなんかは皮付きのまま蒸すのがおすすめ。調理法の選択肢を増やすと、栄養バランスも良くなりますよ。
祖母から教わった昔の知恵で、野菜の下茹では灰汁抜きに必要だと思ってました。最近の研究では、必ずしもそうじゃないことが分かってきています。例えばピーマンは生食の方がビタミンCを摂取できるし、ナスのナスニンは油と一緒に調理した方が吸収率アップ。時代と共に調理法も進化しているんですね。
調理科学の観点から見ると、茹でこぼしによる栄養損失は温度と時間が鍵を握っています。70℃以上で細胞壁が壊れ始め、栄養素が流出。例えば、小松菜を沸騰水で3分茹でるとカリウムが30%減りますが、電子レンジ加熱なら10%未満です。
意外なのは、里芋のムチンなど一部の栄養素は、適度な加熱で吸収率が向上すること。ただ、全体的には蒸したり焼いたりする方が栄養を逃がしにくい方法と言えるでしょう。